任何體質都適用的 211 減肥餐單!維持於健康狀態之餘,皮膚更愈來愈年輕緊緻

 

只要懂得降低澱粉比例,透過簡單的「211飲食法」調整飲食,即使是肥肉、炒青菜照吃,也能成功甩肉、找回健康。

台灣家庭醫生宋晏仁推崇「哈佛教授推崇健康飲食法」,加入自己心得,創造出幫助自己,又能幫助病人的「 211 餐盤」。他更親自證明,在 6 個月內成功減去 44 磅。他更持續多年以這個方法進食,沒有復胖。身材維持於健康狀態之餘,皮膚更愈來愈年輕緊緻。快來了解這個在台灣已流行多時的 211 餐盤減肥法吧!

 

# 甚麼是 211 餐盤減肥法

211 餐盤減肥法,當中的 211,就是「蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、全穀類 1 份」。簡單來說,蔬菜類最少要佔餐盤的 2 分之 1,然後搭配大概 4 分之 1 未經精製的全穀類,再加略多於 4 分之 1 的蛋白質類。所以就是蔬菜、全穀類、蛋白質的比例為 2:1:1。

 

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헬요일은 귀찮으니까 대충먹기🍴

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# 緊記進食法則,不用計算卡路里

減肥時計算卡路里是一件很痛苦的事,而 211 餐盤的重點,可以免除這種痛苦,只要緊記進食次序就可以。宋醫生參考很多文獻與醫學界做法,訂製出 「水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果」的飲食順序,即先飲水,後食肉,如此類推。

素食者可以改成水 → 蛋/豆/奶 → 菜 → 飯 → 果。在跟從它的 211 比例,即「蔬菜 2 份、蛋白質 1 份、全穀類 1 份」之餘,進食次序也是不能忽略的。

 

 

# 進食前一定要先喝水

進食前喝水,這個步驟在 211 餐盤減肥法中很重要,千萬不可以忽略,基本上它是整個餐單的精髓。喝水分量最好是 500cc ,如起初不太習慣,可飲用 250cc ,餐後再飲 250cc 。

所以不要空肚進食,其實不是笑話,因傳統進食方法,會影響腸胃無法好好消化和吸收,積聚壞細菌,製造出對身體有害,甚至導致肥胖的物質。餐前喝水,不單有助於增加飽足感,更能促進腸臟蠕動,幫助消化。

醫生更透露,有一個病人沒有辦法吃菜,但加了喝水這個步驟,兩星期就成功減去 10 磅。想減肥的人士,不妨在餐前先喝水。

 

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또 먹고 싶다🍝

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# 多魚肉雞肉少紅肉

雖然肉類只佔全個餐盤 4 分之 1 ,不過非素者也要注意肉類選擇,例如魚肉、雞肉,配合堅果、豆腐和豆類等,能為身體提供健康的蛋白質。紅肉則應盡量戒掉,因每吃一塊紅肉,疾病風險也可能會微幅上升。

另外千萬不要進食加工食品,例如煙肉、火腿、香腸、午餐肉等,除了增加脂肪,也有致癌風險,就算不是減肥,也應盡量少食用。

 

 

# 生菜、熟菜再加半份水果

蔬菜是 211 餐盤的主菜,以一個正方形的餐盒為例,菜量要佔一半。除了選擇基本的綠色蔬菜,也可包括多種不同顏色的蔬菜,例如南瓜、青紅黃椒都是健康之選。現代人未必能每餐煮食,可以沙律菜代替,油醋醬汁要適量,但沙律醬和千島醬則要避免。

另外,水果最好控制在一個奇異果的大小分量,減肥時適宜吃蘋果、奇異果和火龍果,均屬於糖分較低的水果。

 

 

#全穀類宜選擇天然糙米

澱粉類最好以全穀類取代。全穀類是未經精製,含有麩皮、胚乳、胚芽等構造的完整穀粒,如糙米、糙薏仁、全大麥、全蕎麥、全小米等。現時香港有很多有機糙米,是不錯的選擇。

211 餐盤,穀類分量宜以自己單手拳頭做比例,並且只能當它是「配菜」或「點心」。若時常在街外進食,甚至想加強減肥效果,可以選擇不吃。

 

 

# 任何體質都適用的 211 減肥餐單

減肥餐單是否有效,其實因人而異。一般要視乎體質,再決定進食甚麼,或是再量身訂製令人難以牢記的減肥餐單。這個 211 餐盤,適用於任何體質人士,食材營養簡單,一般人在家或經常在外用餐都可以做到,可算是大魚大肉的減肥餐,並打破不健康吃藥、少量多餐的減肥信念。

 

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任何體質的人士,只需要緊記它的進餐次序,且持續每天進食,就可達至健康瘦身效果。

最後,宋醫生也提醒進食速度要稍為放慢一點,營養學家建議進食時要細嚼慢嚥,避免吃下過量的食物,也可讓飽足的訊息傳遞到大腦。

 

SOURCE : harpersbazaar

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