30+減肥要訣是提升身體代謝率!營養師教你 8 種方法提高新陳代謝就能瘦

 

減肥中的你只顧一味節食與運動?別忽略一個可以讓你減得輕鬆的重點,就是提升身體「基礎代謝率」(BMR)!

擁有好身段是所有女生的願望,但如何健康塑身才是我們要追求的。別再計較體重計上的數字、盲目追隨網絡上的偏方。先了解身體狀況,從培養正常作息、良好飲食及定時運動做起。

 

1.充足睡眠

睡眠不足會令常規的新陳代謝變得緩慢。要知道,我們的身體需要休息與修護,這都是必須在深度睡眠中進行的。

2.鍛煉肌肉

訓練肌肉不僅僅是為了雕塑身體線條,它還能幫助燃燒更多熱量,即使在訓練後的休息時間,也能持續燃燒脂肪,提升新陳代謝。

此外,強壯的肌肉可以支撐和連接骨骼和關節,使身體能夠更好地應對訓練的強度。運動時,與其執著地追求體重的降低,不如關心體脂比率、肌肉的增長與脂肪的減少。體重不一定會下降,但肌肉卻會因此變得緊實。

 

3.來點辣椒素

辣椒所含的辣椒素Capsaicin可使身體產生熱能,提高人體對脂肪及醣類食物熱量的代謝。不過大量食用辣椒會刺激胃腸粘膜,造成消化液分泌過多,引起胃腸道疾病,並會刺激心臟,導致心血管疾病患者不適。

4.少吃多餐

別試圖通過節食消耗脂肪,更不要延長兩餐的間隔時間,讓肚子挨餓。因為當身體長期處於飢餓狀態,將會進入“不知道下一餐什麼時候才能補給,所以當務之急儲存能量,消耗脂肪”的模式。

減重失敗還會影響健康的新陳代謝機制。吃了正餐後隔不久若肚子餓,可選擇高纖維的低熱量食物如切條紅蘿蔔,滿足口腹之欲!

 

5.補充水分

身體在8個小時的睡眠後會處於半脫水的狀態,這時新陳代謝將會減緩,建議早起後喝一杯溫開水或檸檬蜂蜜水,幫助啟動身體機能,活躍細胞,進而達到排毒。

6.泡熱水澡

為了徹底排出身體深層的毒素,也可以通過泡澡加熱水以促進微循環。先在水中加入能徹底放鬆身心的薰衣草沐浴精油,將水溫調至略高,閉目養神泡2 0分鐘左右,接著淋浴再擦乾,趁身上還濕潤,塗抹磨砂膏或按摩膏為自己做全身按摩,放鬆身體。或者在洗澡前,先用乾毛巾擦拭身體肌膚,清除老廢角質。

7.按摩放鬆

最棒的按摩方式是用雙手,因為雙手能按壓身體的各個部位,影響深層的上皮組織、真皮和皮下組織包括骨骼的連接處,例如腹部和腰部,可刺激蛋白質生成,改善橘皮組織和肌膚鬆弛,還能針對淋巴系統發揮排水作用。

在按摩的過程中,身體中的內啡肽、荷爾蒙被釋放出來,讓身體感覺愉悅,也因為如此,按摩被稱為是“被動式的運動”。

 

8.做HIIT間歇運動

HIIT是一種高強度間歇訓練,結合無氧與有氧的混合編排方式,主要讓身體處於不完全恢復的狀態,令肌力大爆發,以增加肌肉量,進而減少脂肪囤積。

無氧運動如舉重、Burpee或仰臥起坐3種不同形式一起循環訓練,訓練動作各一分鐘,再休息30 秒,以此類推。至於有氧運動則是游泳、跑步或是伸展動作等,連續進行約30分鐘。

 

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