低醣飲食要避開這些食物,兩個星期內甩掉惱人小腹!

 

2017年大熱減肥瘦身方法——生酮飲食(Ketogenic Diet),被指過於極端,難以堅持。本年由低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)取替,成為了被人熱捧的其一減肥瘦身方法。

以「不用捱餓」,百變的餐單和「爆卡日」的口號吸引到不少人嘗試這種新穎減肥方法。有在鍛煉減脂的人都知道,應該要控制​​“醣”攝取。為了讓你節省時間以及更加清楚了解醣,以下是低醣食物列表:

 

「醣」與「糖」有什麼不同?

糖指的是精緻糖,像是果糖、砂糖、蜂蜜、麥芽糖等,舌頭一嚐立刻感覺到甜的食物,食用後吸收迅速,會直接讓血糖升高。而醣是所有糖的總稱,幾乎所有的食物中都含有醣分,像是奶類、蔬菜、五穀根莖等都有,吃進這類食物通常不會立刻感受明顯甜度,必須經過唾液(澱粉酶)分解成小分子葡萄糖才會被腸道吸收。

 

 

糖份無處不在;究竟如何才能正確“控糖”?

為什麼攝取過多醣分會胖?

因為人的身體在消耗熱量來源時會先代謝醣分,然後才是蛋白質和脂肪。過量攝取醣分,身體的醣天天都來不及消耗掉,脂肪自然永遠排不上被消滅的行列;另外醣分一多,血液中的葡萄糖就會增加並讓血糖值上升,血糖一高會刺激體內胰島素分泌,胰島素會讓一部分醣儲存在肌肉或肝臟中,多餘的醣轉化成中性脂肪堆積體內、漸漸形成肥胖。所以低醣分的飲食能促進脂肪分解,持續執行就能達到瘦身的效果。

 

 

低醣飲食菜單

為了降低碳水化合物的攝取量,低醣飲食著重於少吃澱粉類食物,多吃高蛋白和高脂肪食材。下面是簡易的食物分類:

 

盡量少吃的食物:

澱粉類的米、麵、馬鈴薯、地瓜、芋頭等,尤其是精緻澱粉類的麵包和蛋糕

糖分含量高的食物,像是含糖飲料、餅乾零食、牛奶巧克力等

醣分含量高的水果,如西瓜、甘蔗、香蕉等

各種含糖的醬汁和調味料

 

 

可以適量吃的食物

高溫烹煮的牛肉、豬肉、羊肉等紅肉:雖然營養豐富,但紅肉攝取過量對健康有害

高溫油炸物:雖然低醣飲食需要攝取更多的油脂,但油炸物中的油脂通常已經變性,吃多對健康不利。

加工過的豆類食品和肉類:很多吃低醣飲食的人為了增加蛋白質攝取,便開始吃大量豆干、豆皮、臘肉、培根等加工後的豆類食品和肉類。這些食物雖然蛋白質含量豐富,但通常含有防腐劑,建議還是以天然蛋白質為主。

 

 

可以多吃的食物

脂肪含量高的水果,如酪梨

蔬菜,除了澱粉含量高的根莖類蔬菜以外

魚肉、雞肉、鴨肉等白肉

高蛋白食品如奶類、蛋類、無糖優格、豆類等

椰子油等優質油脂

要轉換以澱粉類為主食的飲食習慣並不容易。可以嘗試做些調整,選擇全穀類的糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁。少吃白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食。

雖然低碳水飲食可能是一種有效的減肥方式,但營養師強調,不僅僅是減少整體碳水化合物的攝入,最好還要選擇能提供更多營養價值的食物,遠離包裝食品和加工食品對於減輕體重有很大幫助。

 

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