給下定決心開始運動的朋友 : 9 個你減肥之前,一定要明白的運動名詞!

 

減肥瘦身向來都要雙管齊下,就算你有天下一等一的減肥餐單,將卡路里及消脂速度計得精而準,也不能只靠深蹲、瑜珈,塑造出完美身材,因為線條是從 Gym 訓練出來的。每個人的體能都不同,而且你要瘦身就不能不運動,更不能只做一種運動,肌肉可不像你那樣單純!

若你是個運動初學者,身體的淺能都還有很多空間可以很快的成長,好好熟讀以下9個「詞表」,它們可幫你進一步制訂你的 Workout 方針,找到真正適合你的運動。

 

 

# Rest day

有運動習慣的人,一定會為自己定下「Rest day」,而 Active recovery 正是一個好好在休息日做的東西。Recovery 指的是肌肉在運動過去中撕裂變強後的復康進度,Rest day 要做不是賴在床上休息,而是做一些 low intensity 低強度的活動,如散步、瑜伽,以溫和的運動量幫助提升循環,以便身體紓緩肌肉疲勞及酸痛。

 

# Circuit

Circuit 是每 round 運動的意思,一個 curcuit 可以包括 5 次 burpees、2 分鐘 plank、20 下 jumping jacks,組合由你決定,但會循環重覆動作,而中間的休息時間愈少愈好。

 

# Compound exercise

Compound exercise 意指一次過結合體不同肌膚群的運動動作,lunges、squat、plank 就是當中的例子,同時也指同一時間做兩組動作,如同時做掌上壓加腳步動作的 spider pushups。Compound exercise 對提升 muscle mass 肌肉量及消脂,功效極為顯著,因為做起上來對體力及身體的平衡及協調度要求,比 isolation exercise 針對單一肌肉群的運動更為之高。

 

 

# Cross-Training

Cross-Training 是同一時間混合不同運動及 training 模式,好處是輕易讓身體得到一個平衡的 fitness plan,同時也因為對身體鍛鍊充滿多樣性,而更目標為本。例如,你正在為馬拉松比賽而做準備,那除了跑步之外,你可以加入 yoga 一起 cross-train,這個組合同時練到你的腳部肌肉、心肺功能,及讓你以瑜伽的紓緩動作鬆筋、放鬆肌肉。

 

# DOMS

DOMS 的長寫是 delayed onset muscle soreness,有時我們做運動後,要一至兩天肌肉才懂得痛,對嗎?肌肉之所以會酸痛,是因為我們做運動時會撕裂肌肉纖維,當我們肌肉重組之後,就會變得更強,線條更美。而你在 DOMS 所感受到的酸痛全來自肌肉重組的時所釋出的化學分泌所致。

 

# Dynamic warm-up

動態熱身比靜態的更易有效將心跳率及體溫提升,讓身體更快 ready。Dynamic warm-up 讓你邊拉筋邊做輕盈的運動,而且中間沒有間斷,它讓你身體更快處於運動模式,令你更自如地進行更大動作及強度更高的運動!

 

 

# Functional moves

Functional moves 泛指對日常生活常用肌膚動作相近的運動,它們反而更似你在 gym 以外會重覆做的動作,如推、擲、舉、跳、爬等。Gym 內器械練到的動作,以練大肌膚量及質為主,但 funcation moves 則較為實際,prepare 你在日常生活中推起重物、蹲下抬執東西等力度及動作,讓你不易受傷,而 cross-fit 就是由 functional eercise 所組成的。

 

# HIIT

HIIT 長寫為 high-intensity interval training,強度高而且快,講求爆發性,而 recovery 休息時間較短。HIIT 意在讓你的心跳率維持於一定水平,所以運動的時間短。HIIT 對消脂有極佳的作用,高心跳率可以 kick start afterburn effect,即是運動後繼續消脂的效果,達至即使你運動後 10 小時,身體也會繼續消脂的效果。原理是,因為你消了大量脂肪,身體需要更努力運作配合高代謝率,吸收更多氧氣,維持運作。

 

# Plyometrics

Plyometrics 運動很多跳躍動作而且停頓很少,動作十分連貫,squat jump、box jumps、burpees 是老是常出現的動作,充滿爆炸性的運動可以極快提升你的 power level。多你的耐力及體能愈高,你的肌肉纖維就重塑得更快更有效。做了 plyometrics 運動一陣子後,你搬重物或快跑時會覺得體力好了很多,同時它也是快速消脂的運動之一。

 

SOURCE : Harpersbazaar

延伸閱讀 :

水腫是體濕!想輕鬆去水腫不妨多吃這些食物,內外夾攻消水腫

你還在為身材而懊惱嗎?這組健身動作雖然有點難度,卻可以讓你全身也得到鍛煉!

難道減肥就要放棄美胸嗎?想要成功瘦身卻不瘦到胸部秘訣就在這5點!

日本女生都在練「瘦肚減臀」操 : 每天只需2分鐘,一星期就能讓腰圍減少 7cm