停止運動後也繼續燒脂!家中瘦身必做黃金 4 分鐘「Tabata」運動

 

踏入夏天大部分女生開口埋口都說要減肥,然後就實行節食、做運動,甚至搜羅不少古靈精怪的減肥妙方。

做運動和適量地節食都是可行的瘦身方法,最近大熱的 Tabata 鍛煉具有強效的暴汗燃脂效果,能讓你的脂肪瞬間燃燒起來,完美達到減脂功效!Tabata 神奇的地方是,即使運動停止後身體仍然會持續燃脂,能在短時間內把燒脂效果發揮到極致,很適合忙碌的女生!

 

 

Tabata 訓練法是指“20秒超強訓練後,進行短暫10秒休息,如此重複8個循環,4分鐘的訓練”。

這種訓練法不僅可以提高身體有氧,以及無氧的心肺能力,而且對於肌肉線條的塑造和緊緻有非常明顯的效果。

# Tabata 動作拆解

1. 合腳深蹲

首先將雙腿併攏站立,雙臂打開垂下放在身側。接著吐氣,屈膝下蹲臀部往後坐,再將雙手抬起在胸前相觸,腰背保持挺直。之後吸氣,起身後再重複動作。

2. 平板伏地挺身

以平板支撐姿勢開始,將頭、肩膀、腰背、足踝保持同一直線,將雙臂交替撐起再伸直,用手掌去撐地或握著啞鈴,再交替重複屈肘用前臂撐地。

3. 原地後抬腿

首先站立並雙手放在身後抓住,雙腿輪流往臀部方向做後踢腿動作,保持節奏感並以勻速進行

4. 仰臥蹬車

首先躺下將雙手放在腦後勺,雙腿懸空抬起。接著抬起上背部並收緊腹部,以發力方式做蹬腿踩單車的動作。

5. 側弓

將雙手合攏放在下巴前,雙腿以腳尖朝外方式打開站立,腰背保持挺直。接著雙腿輪流做單腿向外側屈膝,而另一隻腳做伸直的動作,保持節奏感並以勻速進行。

6. 觸及腳趾

首先自然站立,將雙腿輪流做向前抬起的動作,抬起時保持伸直或膝蓋微屈。之後用對側的手去觸碰抬起腿的腳尖。

7. 俄式轉體

首先坐下並將上半身向後微傾,雙手合攏放在胸前,雙腿懸空抬起,小腿和地面平行。之後收緊腹部,將雙手向身體左右兩側輪流擺動,雙腿盡量保持懸空。

 

 

Tabata 訓練很適合現代的快節奏生活,特別適合對健身鍛煉有一定要求的人。

由於強度很高,比較適合有一定健身基礎或持續運動習慣的人,也不建議有心血管疾病的人在缺少專業人士的指導下進行,並切記在運動前後要進行熱身和拉伸,讓身體更快適應運動節奏。

 

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